别让“低头”伤了颈椎！这些预防小技巧请收好

“脖子僵硬、肩膀酸痛，偶尔还头晕手麻”，如今越来越多的人被这类颈椎不适困扰。

从长期伏案的上班族、埋头刷题的学生，到离不开手机的中老年人，颈椎病正逐渐年轻化、普遍化。

颈椎作为连接头部与躯干的“桥梁”，承担着支撑头部重量、保护神经和血管的重要作用，一旦受损，会严重影响生活质量。

其实，颈椎病的预防远比治疗更重要，掌握以下几个日常小技巧，就能有效守护颈椎健康。

一、告别不良姿势，从根源减少伤害

不良姿势是诱发颈椎病的首要元凶，尤其是“低头族”和“久坐族”需重点注意。

长时间低头看手机时，头部重量会成倍增加，给颈椎带来巨大压力；久坐不动、弯腰驼背则会导致颈部肌肉持续紧张，血液循环不畅。

日常需牢记“三个挺直”：

看手机时尽量把手机举到与视线平齐的高度，挺直腰背；

办公或学习时，保持头部正直、双肩放松，胸部离桌沿一拳距离，眼睛与屏幕保持30-40厘米距离；

站立时抬头挺胸，避免含胸驼背。

同时，建议每30-40分钟就起身活动一下，做一个“仰头扩胸”的动作，缓解颈部肌肉疲劳。

二、科学锻炼，强化颈椎“防护网”

颈部肌肉是保护颈椎的“天然防护网”，通过科学锻炼增强肌肉力量，能有效分担颈椎压力。但需注意，颈椎锻炼要温和，避免剧烈运动加重损伤。

推荐几个简单易操作的动作：

一是“缓慢仰头”，坐直或站立，慢慢将头部向后仰，感受后颈肌肉的拉伸，保持5-10秒后缓慢复位，重复5-8次；

二是“颈部米字操”，以头顶为笔尖，缓慢地按“米”字笔画转动头部，每个方向停留3秒，全程动作要轻柔，避免用力过猛；

三是“靠墙站立”，让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟都贴紧墙壁，收紧核心，下巴微收，保持这个姿势10-15分钟，每天1-2次，能有效矫正颈椎生理曲度。

此外，游泳、打羽毛球等运动也能锻炼颈部和背部肌肉，对颈椎健康有益。

三、做好日常防护，细节守护颈椎

除了姿势和锻炼，日常的一些小细节也能为颈椎保驾护航。

首先是保暖，颈椎部位受凉会导致肌肉痉挛、血液循环变差，加重不适，因此秋冬季节要注意颈部保暖，避免露颈装，夏天少让空调或风扇直吹颈部；

其次是选择合适的枕头，枕头的高度和硬度要适中，建议高度为8-12厘米，材质以荞麦皮、乳胶等能贴合颈椎曲线的为宜，睡觉时让颈椎得到充分支撑，避免趴着睡；

最后是控制负重，避免长时间单肩背包，背包重量不宜过重，减少颈椎单侧受力。

四、及时关注信号，避免小问题变大患

颈椎不适初期往往会发出一些信号，比如颈部僵硬、酸痛，转头时伴有轻微响声，这些都是肌肉疲劳的预警，此时及时调整生活习惯就能缓解。

如果出现持续头晕、头痛、手臂麻木、视力模糊等症状，说明颈椎可能已经压迫到神经或血管，需及时就医检查，避免病情加重。

颈椎健康关乎全身舒适，预防颈椎病并非难事，关键在于把健康习惯融入日常。

告别不良姿势、坚持科学锻炼、做好日常防护，从今天开始，用心守护我们的“颈椎生命线”吧！